Ejercicios de Kegel para hombres y mujeres: cómo hacerlos en casa

Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico, los que sostienen la vejiga y el recto. Son sencillos, se pueden hacer en cualquier lugar sin que nadie lo note, y ayudan a controlar los escapes de orina en mujeres y en hombres. En los hombres, además, pueden mejorar la erección y la eyaculación precoz.

¿Qué es el suelo pélvico?

Es un grupo de músculos que se extiende como una hamaca desde adelante hasta atrás de la pelvis. Sostiene la vejiga, el recto y, en la mujer, el útero, y ayuda a evitar escapes de orina, heces o gases.^[1]

Con el embarazo y el parto, las cirugías y la edad, estos músculos se pueden debilitar, y entonces empiezan los pequeños escapes.^[1] Los ejercicios de Kegel, también llamados entrenamiento del suelo pélvico, los vuelven a fortalecer.^[1]

¿Cómo se hace el ejercicio de Kegel?

1. Encuentre los músculos correctos

Es el paso más importante. Pruebe una de estas formas:^[1]

• Imagine que está aguantando un gas. Los músculos que aprieta son los del suelo pélvico: sentirá el apretón alrededor del ano o de la vagina.
• Frene el chorro de orina a la mitad, solo una vez, para reconocer los músculos. No haga los ejercicios mientras orina de forma habitual: no vaciar bien la vejiga aumenta el riesgo de infección.

2. Haga el ejercicio

• Apriete los músculos del suelo pélvico.
• Manténgalos apretados 3 segundos.
• Suéltelos y relájelos por completo.
• Repita de 10 a 15 veces seguidas.^[1]

3. No apriete otros músculos

No apriete la barriga, los muslos ni las nalgas, y no contenga la respiración. Apretar los músculos equivocados hace más presión sobre la vejiga y puede empeorar los escapes.^[1]

¿Cómo puedo hacer los ejercicios de Kegel en casa?

La idea es hacer tres series al día, en tres posiciones distintas, porque así se fortalecen mejor los músculos:^[1]

• Por la mañana, de pie, mientras prepara el desayuno o se cepilla los dientes.
• Por la tarde, sentado, en el trabajo, en el carro o viendo televisión.
• Por la noche, acostado, antes de dormir.

Son unos 5 minutos cada vez. Llevar un registro de las veces que los hace ayuda a no olvidarlos.^[1]

¿Cuáles son 5 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico?

Todos son variaciones del mismo ejercicio de Kegel:

• Kegel acostado: boca arriba, con las rodillas dobladas. Es la posición más fácil para aprender.^[1]
• Kegel sentado: en una silla, con la espalda recta.^[1]
• Kegel de pie: es la más difícil y la más útil, porque de pie es cuando más se escapa la orina.^[1]
• Contracciones rápidas: apretar y soltar rápido, varias veces seguidas.
• Apretar antes del esfuerzo: contraer el suelo pélvico justo antes de toser, estornudar o levantar algo pesado, para evitar el escape.

Un fisioterapeuta de suelo pélvico puede enseñarle más variaciones y comprobar que lo hace bien.^[1]

¿Qué pasa si hago ejercicio Kegel todos los días?

Es justo lo recomendado: hacerlos todos los días, tres veces al día.^[1] Pero no se exceda: hacer más series de las indicadas no ayuda más, y puede hacer que le cueste orinar o defecar.^[1]

¿Cuánto tardan en hacer efecto los ejercicios de Kegel?

Hay que tener paciencia: la mejoría en el control de la vejiga puede tardar de 3 a 6 semanas en notarse.^[1] Como cualquier ejercicio, la fuerza se gana poco a poco y se pierde si se dejan de hacer.

Beneficios de los ejercicios de Kegel en mujeres

• Escapes de orina al toser, estornudar o hacer ejercicio (incontinencia de esfuerzo): en una revisión de 31 estudios, se curaron 56 de cada 100 mujeres que hicieron los ejercicios, frente a solo 6 de cada 100 que no los hicieron.^[2]
• Ayudan después del embarazo y el parto, y con los cambios de la menopausia, cuando los músculos se debilitan.^[1]
• Pueden mejorar la función sexual.^[1]

¿Qué beneficios tienen los ejercicios de Kegel en hombres?

• Escapes de orina después de la cirugía de próstata: es una de las molestias más frecuentes tras la prostatectomía radical, y el entrenamiento del suelo pélvico es uno de los tratamientos que ayuda a reducirla.^[4]
• Problemas de erección y eyaculación precoz: una revisión de 10 estudios encontró que el entrenamiento del suelo pélvico mejora la disfunción eréctil y la eyaculación precoz, aunque todavía no se sabe cuál es el mejor programa de ejercicios.^[3]
• El goteo al terminar de orinar, que muchos hombres notan con la edad.

Cómo encontrar los músculos (hombres): además de aguantar un gas, al apretarlos bien el pene sube un poco y los testículos se elevan.

¿Quién no debe hacerlos o debe consultar antes?

Aunque son seguros para la mayoría, en algunos casos no son la mejor opción, así que conviene consultar antes de empezar.^[1] Si después de unas semanas no nota mejoría, pida que le revisen: muchas personas aprietan los músculos equivocados sin darse cuenta, y a veces los escapes tienen otra causa que hay que tratar.^[1]

Nota: Si tiene escapes de orina, goteo o problemas después de una cirugía de próstata, puede agendar una cita con el Dr. Mauricio Herrera en Yopal.

Este artículo es informativo y no reemplaza la valoración de un médico.